真正重要的是什么？

除了有针对性的训练结构和适当的训练量与恢复之间的平衡外，营养也发挥着重要作用。

蛋白质对肌肉的维持和恢复至关重要。每日蛋白质摄入量的平均建议值为每公斤体重0.8克。然而，如果您想增肌或在高强度训练期间对抗肌肉分解，则摄入量应增加至每公斤体重1.2-1.5克。对于力量型运动员，建议摄入量可高达每公斤体重2克。

碳水化合物是耐力运动的主要能量来源，主要储存在肌肉和肝脏中。在持续超过一小时的耐力运动中，这些储备会逐渐消耗殆尽，身体会越来越多地依赖脂肪，有时也会依赖蛋白质来提供能量。因此，除了偶尔进行有针对性的空腹训练外，训练前补充碳水化合物储备至关重要。在进行高强度耐力运动时，建议每小时摄入30-60克碳水化合物。

训练或激烈比赛后，应及时补充蛋白质和碳水化合物，以促进恢复并抵消身体自身组织的分解。

科学证明：关于营养补充剂，已有充分的研究支持使用肌酸和维生素D。肌酸在人体能量储备中发挥着重要作用，尤其是在肌肉、大脑和神经系统中。在进行体力或脑力活动时，肌酸储备会被消耗。肌酸储备越充足，肌肉和大脑的可用能量就越高。肌酸主要天然存在于肉类中。通常建议每日补充3-5克肌酸，并需保证充足的水分摄入。

维生素D对骨骼、肌肉和免疫系统至关重要。它是钙吸收所必需的，因此在骨骼健康、肌肉收缩和免疫功能方面发挥着重要作用。运动员体内维生素D水平往往偏低。由于维生素D是脂溶性的，因此应该与食物一起服用。天然来源包括富含脂肪的鱼类和蛋黄。

证据比营销更重要。市面上充斥着各种各样的粉剂和片剂，但其疗效往往缺乏足够的科学证据支持。

对于每位运动员来说，注重营养都应该成为训练计划的一部分。服用营养补充剂前，强烈建议进行血液检查，以确定是否存在营养缺乏。