本当に大切なことは何でしょうか?

目標を定めたトレーニング計画と、運動量と回復の適切なバランスに加えて、栄養も重要な役割を果たします。

タンパク質は筋肉の維持と回復に不可欠です。1日のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり0.8gです。しかし、筋肉を増強したい場合や、激しいトレーニング中の筋肉の分解を防ぎたい場合は、摂取量を体重1kgあたり1.2～1.5gに増やす必要があります。筋力トレーニングを行うアスリートの場合、推奨摂取量は体重1kgあたり最大2gに達することもあります。

炭水化物は持久力運動の主要なエネルギー源であり、主に筋肉と肝臓に蓄えられています。1時間以上続く持久運動中は、これらの貯蔵量が徐々に減少するため、体はエネルギー産生のために脂肪、場合によってはタンパク質にますます頼るようになります。したがって、時折行う特定の空腹時トレーニングセッションを除き、トレーニング前に炭水化物の貯蔵量を補充することが不可欠です。高強度の持久運動中は、1時間あたり30～60gの炭水化物摂取が推奨されます。

トレーニング後や激しい競技後には、回復を促し、体組織の分解を防ぐために、タンパク質と炭水化物を速やかに補給する必要があります。

科学的に証明済み：サプリメントに関しては、クレアチンとビタミンDの使用を支持する有効な研究が存在します。クレアチンは、特に筋肉、脳、神経系において、体内のエネルギー貯蔵に重要な役割を果たします。肉体的または精神的な運動中、クレアチン貯蔵量は消費されます。貯蔵量が多いほど、筋肉と脳機能のパフォーマンス能力は高まります。クレアチンは主に肉類に天然に存在します。サプリメントとして摂取する場合は、1日3～5gが一般的に推奨されており、十分な水分摂取が不可欠です。

ビタミンDは骨、筋肉、免疫系にとって重要です。カルシウムの吸収に必要不可欠であり、骨の健康、筋肉の収縮、免疫機能において重要な役割を果たします。アスリートではビタミンDレベルの低下がしばしば見られます。ビタミンDは脂溶性であるため、食事と一緒に摂取する必要があります。天然の供給源としては、脂身の多い魚や卵黄などがあります。

証拠はマーケティングよりも重要です。市場には無数の粉末や錠剤の推奨商品がありますが、その有効性は科学的根拠によって十分に裏付けられていない場合が多いのです。

アスリートにとって、栄養管理はトレーニングルーティンの一部であるべきです。サプリメントを摂取する前に、栄養不足の可能性を特定するための血液検査を受けることを強くお勧めします。